Упражнения для внутренней поверхности бедра

Данные упражнения показаны при слабости мышц внутренней поверхности бедра. Они будут особенно полезны для помощи в лечении и профилактике Х-образного искривления ног. Молодые мамы также ценят этот комплекс упражнений, т.к. он способствует поддержанию формы после беременности.

Для взрослых. Перед началом тренировки не забудьте про разминку. Каждое упражнение выполняйте 15-20 раз, а если у вас хорошая физическая подготовка и вы выносливее — повторяйте не менее 25-30 раз. Завершайте тренировку растяжкой.

Для детей данный комплекс, естественно, нужно выполнять с поправкой на возраст. При необходимости, придерживая ребенка за ручки. Количество выполнений каждого упражнения уменьшаем вполовину.

Упражнение 1. Широкие приседания

Исходное положение: Ноги поставьте чуть шире плеч, носки в сторону, руки опущены вдоль тела.

Медленно на два счета присядьте. На секунду задержитесь в таком положении, а затем также на два счета вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать осанку.

При выполнении данного упражнения ребенком будет неплохо, если в нижнем положении получится не только задержаться, но и сделать несколько пружинящих движений вверх/вниз, не выпрямляя ноги.

 
Упражнение 2. Приседания «Плие»

Исходное положение: Встаньте на носочки, пятки вместе, осанку держите ровно, плечи расправьте. Если тяжело сохранять равновесие и держать прямую осанку, то встаньте к стене.

Плавно на два счета присядьте и также на два счета вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать пятки вместе.

 

Упражнение 3. Приседания с мячом

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо. Возьмите небольшой мяч и зажмите его между ног чуть выше коленей.

Напрягайте мышцы внутренней поверхности бедра, удерживая мяч, и медленно приседайте на два счета. Задержитесь на секунду в таком положении и на два счета вернитесь в исходное положение.

 Упражнение 4. Приседания с гантелями

Исходное положение: Ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны. Для упражнения потребуются гантели: для новичков — 1,5-2 кг, для продвинутых можно утяжелить упражнение и взять 3-5 кг.

На два счета медленно приседайте, одновременно поднимая руки с гантелями до уровня плеч. На секунду задержитесь и вернитесь на два счета в исходное положение.

 Ребенку данное упражнение можно пропустить.

 Упражнение 5. Сжимание мяча

Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Мяч зажат между коленей.

Сжимайте мяч, напрягая внутреннюю поверхность бедра, в течение 30 секунд. Затем расслабьте ноги, отдохните пару секунд. Повторите упражнение.

Приятных занятий!